Información práctica sobre el sobrepeso y la obesidad

El sobrepeso y la obesidad son términos que se utilizan cuando existe un exceso de grasa en el cuerpo y éste produce un incremento de peso.

Aumentamos de peso cuando el cuerpo recibe más calorías de las que se queman y estas calorías adicionales se almacenan como grasa, El equilibrio de nuestra de nuestro peso se consigue cuando el balance calórico entre las calorías ingeridas y las gastadas están igualadas.

¿DÓNDE SE ACUMULA EL EXCESO DE GRASA?

No sólo es importante conocer qué grado de obesidad se tiene, sino tambien en que parte del cuerpo se se acumula ya que el riesgo de padecer ciertas enfermedades se asocia a un predominio de la grasa abdominal.

BENEFICIOS DE LA PÉRDIDA DE PESO

Diversos estudios ponen de manifiesto que pérdidas de peso del orden del 5 al 10 % se asocia a:

• Reducción de la mortalidad por cualquier causa (-20%), mortalidad relacionada con la diabetis (-30%), mortalidad relacionada con el cáncer (-40%).
• Mejora del control metabólico de la diabetes, la hipertensión arterial en aquellas personas que todavía no la sufren.
• Prevención de la aparición de diabetes e hipertensión arterial en agellas personas que todavía no la sufren.
• Aporta beneficios personales, calidad de vida y mejora de la autoestima.

Actividad física recomendada

Para mantener el peso y mucho más si queremos adelgazar, es necesario realizar ejercicio. La actividad física como elemento indispensable nos ayuda a:

• Quemar calorías
• Mantener el organismo y la mente más activa y saludable
• Conservar y aumentar la masa muscular
• Reducir la grasa corporal que es metabólicamente menos activa que la muscular
• Modelar nuestra figura.

Para una persona adulta conviene como mínimo 30 minutos de actividad física moderada o una de estas actividades equivalentes cinco días por semana

Para semana:

• 15 minutos
• Subir escaleras
• Saltar a la cuerda
• Correr 2,5 Km
• Recorrer 6,5 Km en bicicleta

• 20 minutos
• Jugar a basquet
• Hacer natación

• 30 minutos
• Hacer gimnasia en el agua o "iguagym"
• Caminar 3Km a buen paso
• Recorrer 8 Km en bicicleta

• 40-60 minutos
• Limpiar cristales, el suelo, el coche..
• Ante todo hay que concienciarse de que nunca es tarde para empezar a hacer una actividad física y de que cualquiera puede realizar alguna

Recomendaciones dietéticas para la reducción de peso

Comer con regularidad, realizando 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Evitar picar entre horas.

Equilibrio y moderación: nunca eliminar un alimento de la dieta, simplemente controlar el tamaño de las raciones de alimentos.

Aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra y de bajo contenido energético como verduras, hortalizas, fruta y cereales integrales.

Reducir la ingesta de calorías de modo que gastemos más de las que ingerimos.

Mantener la proporción de calorías de forma equilibrada. 10-15% de proteína, 15- 30% de grasas y 50-55% de hidratos de carbono

Evitar los alimentos que contienen hidratos de carbono simples (azúcar, miel, zumos de frutas, bebidas azucaradas, chocolates, etc.) y complejos (cereales, patatas y legumbres). Edulcorantes como la sacarina, aspartamo y ciclamato pueden ser una buena alternativa para endulzar.

Controlar alimentos ricos en grasa, pero no excluirla de la dieta, eligiendo lo más saludables como el aceite de oliva crudo, los frutos secos oleaginosos, las carnes blancas magras (pollo, pavo, lomo, conejo), pescados blancos y azules. Controlar los embutidos, patés, cremas, natas, helados y productos de bollería procesados por su contenido en ´cidos grasos saturados y trans.

Controlar el consumo de sal y alimentos ricos en sodio, ya que retienen agua en los tejidos y aumentan el volumen y el peso. Es aconsejable tomar alimentos con propiedades diuréticas como son las verduras y hortalizas.

Beber muchos líquidos para mantener una buena hidratacián ingiriendo unos 1,5 litros al día de líquido, preferiblemente agua.